Nutrition sportive, hydratation, gels énergétiques, électrolytes… Longtemps réservée aux athlètes de haut niveau, la stratégie nutritionnelle est aujourd'hui un élément déterminant de la performance, quel que soit le niveau du pratiquant. En trail, marathon, cyclisme ou triathlon, savoir s'alimenter pendant l'effort permet non seulement de maintenir son intensité, mais aussi d'éviter la redoutable défaillance énergétique.
Olivier a testé la gamme nutrition pastilles d'électrolytes 4Endurance dans des conditions réelles : sorties longues, séances de fractionné, trails vallonnés et compétitions. Son objectif n'était pas de reproduire une fiche technique, mais de répondre à une question simple : ces produits apportent-ils un réel bénéfice sur le terrain ?
La nutrition : le facteur de performance souvent sous-estimé
L'entraînement développe les qualités physiologiques, mais il ne suffit pas à lui seul pour maintenir un niveau de performance élevé durant plusieurs heures. Même après une alimentation riche en glucides avant le départ, les réserves de glycogène musculaire et hépatique diminuent progressivement au fil des kilomètres. Lorsque ces stocks s'épuisent, la baisse de régime est inévitable : diminution de l'allure, perte de lucidité et apparition de la fatigue. "La réussite d'une course d'endurance repose donc sur trois piliers : l'entraînement, l'hydratation et l'apport énergétique." Olivier
Contrairement aux idées reçues, la majorité des défaillances observées en compétition ne sont pas liées à un manque de préparation physique, mais à une stratégie nutritionnelle mal adaptée. Sous-estimer ses besoins en eau, en électrolytes ou en glucides conduit rapidement à une chute des performances, voire à un abandon. "C'est dans cette optique que j'ai testé plusieurs produits de la gamme 4Endurance, des pastilles d'électrolytes aux gels énergétiques à forte teneur en glucides." Olivier
Les produits testés
Olivier a utilisé l'ensemble de la gamme lors de ses sorties route, séances de fractionné, trails et sorties longues afin d'évaluer les produits dans différentes conditions climatiques.
Pastilles d'électrolytes
4Energy Electrolytes ➟ saveur pomme
Nduranz Electrolytes ➟ saveur citron
Les électrolytes : indispensables ou simple argument marketing ?
Les électrolytes sont souvent associés à la performance sans que leur rôle soit réellement compris. Pourtant, ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.Le sodium, le potassium, le chlorure ou encore le bicarbonate participent au maintien de l'équilibre hydrique, à la transmission de l'influx nerveux, à la contraction musculaire ainsi qu'au fonctionnement cardiovasculaire.
À chaque litre de sueur perdu, ces minéraux sont éliminés. Plus la séance est longue ou réalisée sous une forte chaleur, plus les pertes deviennent importantes.Le sodium est particulièrement stratégique puisqu'il favorise la rétention de l'eau dans l'organisme et améliore l'absorption intestinale des liquides. À l'inverse, une consommation importante d'eau sans apport en sodium peut entraîner une dilution de la concentration sanguine en électrolytes, réduisant l'efficacité de l'hydratation.
Déshydratation : l'ennemi silencieux de l'endurance
La sensation de soif apparaît tardivement. Lorsque le cerveau déclenche ce signal, une partie de la déshydratation est déjà installée.
Une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel suffit à diminuer les capacités physiques. Les muscles deviennent moins efficaces, la fréquence cardiaque augmente et la température corporelle s'élève.
Lorsque la déshydratation dépasse 6 %, les conséquences deviennent beaucoup plus préoccupantes : diminution du volume sanguin, augmentation de la température interne, baisse de la perfusion rénale et risque de coup de chaleur.
Pour limiter ces effets, les recommandations actuelles préconisent :
➟ 500 à 700 ml de liquide par heure dans des conditions tempérées ;
➟ jusqu'à 1 litre par heure lorsque les températures sont élevées.
Dans ces conditions, un apport en électrolytes devient indispensable afin de compenser les pertes liées à la transpiration.
Quand utiliser des électrolytes ?
L'utilisation d'électrolytes dépend principalement de trois facteurs :
➟ la durée de l'effort ;
➟ la température extérieure ;
➟ votre niveau de sudation.
Pour une sortie inférieure à une heure dans des conditions fraîches, de l'eau suffit généralement.
En revanche, dès que l'effort dépasse 1 h 30, ou dès 45 à 60 minutes sous de fortes chaleurs, une boisson enrichie en électrolytes devient fortement recommandée. Les coureurs qui retrouvent des traces blanches de sel sur leurs vêtements ou leur visage après une séance sont généralement de gros consommateurs de sodium. Chez eux, une supplémentation est particulièrement pertinente.
Test des pastilles d'électrolytes 4Endurance : l'avis d'Olivier
"Une utilisation extrêmement simple Premier bon point : les deux références testées se dissolvent presque instantanément" Olivier. Quelques secondes suffisent pour obtenir une boisson homogène, sans avoir à secouer le bidon. Un détail qui paraît anodin mais qui facilite réellement leur utilisation pendant l'effort. Une fois dissoutes, les boissons présentent une légère effervescence procurant une agréable sensation de fraîcheur.
Deux saveurs étaient au programme. "La version citron reste correcte mais présente un arôme un peu artificiel, un défaut relativement courant dans cette catégorie de produits.La saveur pomme, en revanche, se montre beaucoup plus naturelle, discrète et agréable à boire sur plusieurs heures" Olivier. Lors des longues sorties, cette différence devient importante car une boisson trop sucrée ou écœurante finit souvent par limiter l'hydratation.
" Tolérance digestive : un sans-faute, c''est probablement leur principal point fort " Olivier. Durant l'ensemble du test, aucune gêne digestive n'a été observée, même lors des séances intensives réalisées sous forte chaleur. La boisson reste légère, rafraîchissante et supprime efficacement la sensation de bouche sèche qui apparaît fréquemment lors des efforts prolongés. Pour les sportifs sensibles du système digestif, c'est un véritable avantage.
Attention cependant à ne pas confondre électrolytes et apport énergétique. Les pastilles 4Endurance ne contiennent pratiquement pas de glucides. Leur saveur légèrement sucrée provient essentiellement d'édulcorants et non de sucres utilisables comme carburant par les muscles.Elles assurent donc une excellente hydratation mais ne couvrent absolument pas les besoins énergétiques lors d'un effort prolongé. Pour maintenir les performances au-delà d'une heure d'exercice, elles devront impérativement être associées à une source de glucides comme un gel énergétique, une boisson d'effort ou une compote.
Les pastilles d'électrolytes 4Endurance remplissent parfaitement leur mission. Simples d'utilisation, digestes et agréables à boire, elles constituent une excellente solution pour maintenir une hydratation efficace lors des entraînements et compétitions estivales.
Les pastilles 4Endurance figurent parmi les solutions d'hydratation les plus convaincantes de leur catégorie. Elles conviendront aussi bien aux coureurs sur route qu'aux traileurs recherchant une hydratation simple, efficace et bien tolérée.
Olivier
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